栄養の基礎知識

食物繊維は、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素に続く、第六の栄養素と言われています。食物繊維は、消化酵素で消化されにくい成分のことを言います。食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維には、脂肪・コレステロールなどをとり込み、体外に排出する為、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。
不溶性食物繊維には、腸内で余分な脂肪・水分・老廃物などと絡み合って便を形成し、蠕動運動を活発にし、便の排出を促す働きがあります。
食物繊維は、野菜・豆類・海草などに含まれています。

セレンは、抗酸化作用を持つグルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素の構成成分です。そして活性酸素を除去し、細胞の酸化や老化を防いでいます。
セレンは、通常の食事では、不足することはほとんどありません。
セレンを慢性的に摂り過ぎた場合、脱毛・下痢・爪の変形などが見られます。
セレンは、レバー・カツオ・いわし・しらす・豚肉・鶏肉・鶏卵・ごま・アーモンドなどに含まれています。

ヨウ素（ヨード）は、甲状腺に多く含まれています。甲状腺ホルモンは、新陳代謝を活発にする働きがあります。またたんぱく質の合成にも関わり、髪・肌・爪を美しく保つ働きもあります。
ヨウ素は不足しても摂り過ぎても甲状腺に負担がかかり、甲状腺腫ができたり、皮膚の乾燥・精神の発達や成長の遅滞などが見られることがあります。
ヨウ素（ヨード）は、昆布・ワカメ・ひじき・カツオ・イワシ・サバ・アジ・大豆・鶏肉などに含まれています。

ナトリウムは、カリウムなどと体内の水分量が一定になるように働いています。また神経の興奮を鎮め、他の栄養素の吸収を助ける働きもあります。
ナトリウムは、少量で必要量を充たす為不足する心配はありません。ただし暑さなど不足した場合、脱力感や筋肉のけいれんなどが見られることがあります。
ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧・心臓病・脳卒中などの生活習慣病の原因となります。
ナトリウムは、漬物・干物・塩辛・たらこ・明太子・ハム・かまぼこ・ちくわなどに含まれています。

クロムは、糖質・脂質の代謝に関わっています。脂肪・コレステロールの燃焼を促進する働きがあります。また血糖値を調節するインシュリンの働きを助け、血糖値を安定させます。
クロムが不足した場合、血糖値が高くなったり、血中脂質のコントロールが悪くなります。
クロムは、体内への吸収率が低く、過剰症の心配はありません。
クロムは、ひじき・ワカメ・あなご・レバー・そば・豆類・アーモンド・ピーナッツなどに含まれています。

マンガンには、様々な酵素を活性化させる働きがあります。また補酵素としてたんぱく質・糖質・脂質の代謝に関わっています。
マンガンが不足した場合、骨や軟骨がうまく作れないなどの異常がみられます。また脱力感がなど症状も見られます。
マンガンの摂り過ぎは、通常の食事では心配する必要はありません。
マンガンは、玄米・アーモンド・高野豆腐・納豆・大豆・ごま・牡蠣・レバーなどに含まれています。

銅には、鉄とヘモグロビンの結合を助ける働きがあります。また抗酸化作用を持つスーパーオキシドジムスターゼに含まれ、活性酸素から体を守る働きもあります。更に骨の形成やコラーゲンの形成にも関わっています。
銅が不足した場合、鉄欠乏性貧血・骨粗しょう症などの症状が見られます。しかし普通の食生活では、銅の欠乏症は起こらないと言われています。
銅は、通常の食事で摂り過ぎの心配はありません。
銅は、大豆・納豆・アーモンド・ごま・ココア・レバー・いくら・牡蠣などに含まれています。

亜鉛は、新陳代謝に不可欠な多くの酵素の補酵素となっています。また亜鉛は、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。その為細胞の新陳代謝が活発なところでは不可欠です。
亜鉛が不足した場合には、髪にツヤがなくなり、肌がカサカサになるなどの症状がでます。
亜鉛は、普段の食生活で過剰になる心配はほとんどありません。但しサプリで摂り過ぎた場合は、銅の吸収を阻害します。
亜鉛は、牡蠣・いわしの丸干し・うなぎ・大豆・高野豆腐・納豆・ごま・アーモンド・レバーなどに含まれています。

マグネシウムは、骨や歯の形成に不可欠です。また300種以上の酵素の補酵素として関わっています。
マグネシウムが長期間不足した場合、骨粗しょう症・心疾患・糖尿病のリスクが高くなると言われています。
マグネシウムの摂り過ぎは、普通の食生活ではほとんどありません。
マグネシウムは、アーモンド・ごま・ひじき・ワカメ・昆布・牡蠣・チーズ・納豆などに含まれています。

鉄は、約70％がヘモグロビンの成分となり、約25％は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、酸素と結びつき、酸素を肺から全身に運ぶ働きをしています。肝臓では、たんぱく質と結合して貯蔵され、不足すると随時消費されます。
鉄が不足した場合、鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。また酸素不足により、頭痛がしたり、すぐ疲れたりします。
鉄の摂り過ぎは、普通の食生活ではほとんどありません。
鉄は、レバー・マグロ・牛肉・鶏卵・ほうれん草・小松菜・ひじき・ごま・煮干・納豆などに含まれています。

カリウムには、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整する働きがあります。カリウムは、血圧を下げる働きをしています。またいくつかの酵素の活性化にも関わり、神経伝達や筋肉の収縮がスムーズに行なわれるようにしています。
カリウムが不足した場合、高血圧の原因となります。また神経伝達や筋肉の収縮に支障をきたし、疲労感が強くなります。
カリウムの摂り過ぎは、普通の食生活ではほとんどありません。
カリウムは、バナナ・リンゴ・ほうれん草・小松菜・サツマイモ・昆布・海苔・ワカメ・大豆などに含まれています。

カルシウムの99％は、貯蔵カルシウムとして骨・歯などの硬組織、残りの1％が血液などの体液などに存在しています。1％のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動などの生命維持に重要な役割を果たしています。
カルシウムが長期間不足した場合、骨がもろく、折れやすくなる骨粗しょう症や骨軟化症になる可能性があります。
カルシウムを摂り過ぎると泌尿器系結石になったりします。
カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズ・しらす干し・ひじき・納豆・小松菜などに含まれています。

ビオチンは、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。またDNAなどの核酸の生成にも関わっています。更に皮膚や神経組織などを正常に保つ働きもあります。
ビオチンが不足した場合、肌の乾燥・脱毛・白髪・食欲不振になります。
ビオチンを過剰に摂取しても水溶性ビタミンなので、体内への蓄積はありません。
ビオチンは、卵黄・レバー・いわし・くるみ・大豆などに含まれています。

パントテン酸は、たんぱく質・糖質・脂質の代謝に関わっています。また副腎皮質ホルモンの合成を促し、抗ストレス作用があります。
パントテン酸が不足した場合、副腎皮質ホルモンの分泌量が減少し、ストレスが緩和されにくくなります。
パントテン酸を摂り過ぎても体外に排出されます。過剰症の報告はされていないようです。
パントテン酸は、干し椎茸・しめじ・納豆・ブロッコリー・鮭・いわし・うなぎ・鶏肉などに含まれています。

葉酸は、体内で遺伝情報を司る核酸の合成に補酵素として関わっています。またビタミンB12とともにホモシステイン代謝に関わり、ホモシステイン血中濃度を低下させ、動脈硬化がおこりやすくなるのを防ぎます。
葉酸が不足した場合、動脈硬化のリスクが高まると言われています。
葉酸の摂り過ぎは、普通の食生活ではありません。
葉酸は、ほうれん草・小松菜・春菊・キャベツ・アスパラガス・ブロッコリー・さつまいもなどに含まれています。

ナイアシンは、全酵素の20％の補酵素として働いています。またたんぱく質・糖質・脂質の代謝に関わっています。更に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。
ナイアシンが不足した場合、皮膚・消化管・神経に障害がおこりやすくなります。まただるい・疲れやすい・食欲不振を感じることがあります。
ナイアシンの摂り過ぎは、通常の食事では心配ありません。
ナイアシンは、レバー・マグロ・サバ・アジ・イワシ・鶏肉・牛肉・豚肉・玄米などに含まれています。

ビタミンKには、血液凝固因子を活性化し、出血を止める働きがあります。またビタミンDと協働で骨の形成を促進する働きがあります。
ビタミンKが不足した場合、出血が止まりにくくなります。また骨がもろくなり、骨粗しょう症を引き起すこともあります。
ビタミンKの過剰症の報告はされていません。
ビタミンKは、ほうれん草・ブロッコリー・ニラ・ワカメ・昆布・海苔・納豆などに含まれています。

ビタミンEは、若返りのビタミンと言われています。ビタミンEは、体のサビと言われる過酸化脂質の増加を抑制する働きがあります。また血管を丈夫にして、血液循環をよくする働きもあります。
ビタミンEが不足した場合、血行が悪くなり、冷えや肩こりなどが起こりやすくなります。また女性の場合、ホルモンバランスの乱れにより、月経不順を起こしやすくなります。
ビタミンEの摂り過ぎにより、身体に害を及ぼしたという報告はないようです。
ビタミンEは、うなぎ・卵黄・アーモンド・ほうれん草・カボチャ・オリーブ油などに含まれています。

ビタミンDには、カルシウム・リンの吸収を助け、骨の形成・維持を助ける働きがあります。カルシウムを摂取してもビタミンDが不足すれば、骨の形成はできなくなり、骨が折れやすくなったり、曲がったりします。
ビタミンDが不足した場合、骨粗しょう症や骨軟化症になりやすくなります。なお妊娠・授乳期には不足しやすくなるので、補給を心掛けましょう。
ビタミンDを摂り過ぎると内臓や血管壁にカルシウムが沈着することがあります。
ビタミンDは、いわし・マグロ・鮭・シラス・干し椎茸・しめじ・マイタケなどに含まれています。

ビタミンCは、たんぱく質の30％を占めるコラーゲンの生成に不可欠です。またメラニンの色素沈着を防ぐ働きもあります。更にビタミンEと協同で活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。
ビタミンCが不足した場合、壊血病による歯茎・皮下から出血しやすくなります。また肌にはりがなくなったりすることがあります。
ビタミンCは摂り過ぎても尿により排出されるので、心配はありません。
ビタミンCは、イチゴ・グレープフルーツ・レモン・柿・ミカン・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・ピーマン・小松菜などに含まれています。

ビタミンB12は、葉酸と協働で赤血球のヘモグロビン生成や神経細胞を修復する働きがあります。また脳からの指令を伝える神経の働きを正常に保ちます。
ビタミンB12が不足した場合、悪性貧血・肝機能の低下・めまい・腰痛・肩こりなどの症状があらわれます。
ビタミンB12は、摂り過ぎても必要以上には吸収されません。普通の食生活で摂り過ぎの心配はありません。
ビタミンB12は、レバー・牛肉・豚肉・卵・牛乳・チーズ・牡蠣・鮭・いわしなどに含まれています。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わっています。また赤血球中のヘム合成や大脳・神経の伝達物質をつくる働きもあります。
ビタミンB6が不足した場合、貧血による動悸・息切れ・疲れやすい・集中力の低下などが起こります。また脳機能に関しては、末梢神経炎・けいれん・イライラ・めまいなどの症状があらわれます。更に口内炎・口唇炎・ニキビなどになることもあります。
ビタミンB6は、大量に摂取したり、上限量を越えて長期間摂取した場合、感覚神経障害などの症状があらわれることがあります。
ビタミンB6は、大豆・小豆・アーモンド・卵・ニンニク・レバー・マグロ・鶏肉・牛肉などに含まれています。

ビタミンB2は、たんぱく質・糖質・脂質の代謝に関わっています。また過酸化脂質の分解にも関わっています。更に目の粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあります。
ビタミンB2が不足した場合、皮膚や粘膜に影響を与え、肌が荒れたり・脂っぽくなったり、頭髪のフケがひどくなったりします。
ビタミンB2は摂り過ぎても余分ものは排出され、過剰症の報告はありません。
ビタミンB2は、豆類・うなぎ・黄卵・レバー・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草などに含まれています。

ビタミンB1は、糖質の代謝に関わっています。糖質を栄養源としている脳神経系の正常な働きに関係しています。また皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。
ビタミンB1が不足した場合、糖をエネルギー源とする脳神経系に影響が出て、記憶力の低下や注意散漫になることがあります。また疲労物質の蓄積により、倦怠感・肩こり・腰痛などが起こります。
ビタミンB1は、普通の食生活で過剰による心配はほとんどありません。ただしサプリなどにより、頭痛・アレルギー反応がみられたという報告があります。
ビタミンB1は、玄米・胚芽米・米糠・そば・豚肉・鮭・サンマ・ブリ・大豆・ごまなどに含まれています。

ビタミンAには、視力低下や夜盲症、目の乾燥を防ぐ働きがあります。また粘膜上皮細胞を健全に保ち、ウイルスなどが体内に侵入するのを防ぐ働きもあります。
ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと植物性食品に多く含まれるベータカロテンがあります。
ビタミンAが不足した場合、皮膚・粘膜が乾燥し、ドライアイなどになります。また免疫力が低下します。
ビタミンAを摂り過ぎると肝臓肥大などを引き起こす場合があります。特に妊娠初期の女性は注意が必要です。胎児に奇形が起こる可能性があります。
ビタミンAは、レバー・卵・うなぎ・にんじん・トマト・ほうれん草・ブロッコリー・カボチャなどに含まれています。

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。炭水化物は分解され糖質となります。糖質（ブドウ糖）は、脳の唯一のエネルギー源です。ブドウ糖が不足すると意識障害などが起こる場合があります。また糖質は、同じエネルギー源でも脂質・たんぱく質と比較するとすばやく利用できるという特徴があります。
糖質は、単糖類・二糖類・多糖類に分類されます。一番分子の小さい単糖類に分解されてから体内に吸収されます。
炭水化物は、ご飯・パンなどに含まれています。

脂質は、たんぱく質・炭水化物と並び三大栄養素のひとつです。また脂質は、ホルモン・細胞膜・角膜などの構成成分です。またビタミンA・ビタミンD・ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
脂質は、たんぱく質・糖質と比較すると少量で大きなエネルギーになり、非常に効率のよいエネルギー源です。しかし摂り過ぎると肥満につながります。
脂質は、肉類・油類などに含まれています。　

たんぱく質は、炭水化物・脂質と並び三大栄養素のひとつです。たんぱく質は、体重の約20％を占め、血液・筋肉など主要な構成成分となっています。また酵素・ペプチドホルモン・神経伝達物質などの材料にもなります。更にエネルギー源としても使われることもあります。
たんぱく質の材料には、体中でつくれない必須アミノ酸がある為、食物から補給しなければなりません。アミノ酸には約20種類あり、体中でつくることができない9種類を必須アミノ酸と言います。
たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・大豆・牛乳などに含まれています。